«Allenamento e Benessere». Adattamenti ipertrofici: l’importanza del metabolismo anaerobico lattacido e della contrazione eccentrica

Tempo di lettura: 5 minuti

Continua la rubrica mensile, «Allenamento e Benessere», per il nostro giornale curata dal team della palestra Gymitaly di Bari. Questa volta tocca al dott. Cristian Centonze, pt e trainer Gymitaly.

L’aumento della massa muscolare è probabilmente la ragione che spinge maggiormente gli adolescenti ad iscriversi in palestra, giovani ancora inconsci di tutto quello che li attende e delle difficoltà oggettive di cui necessitano determinati adattamenti.

Partiamo dal presupposto che l’allenamento non deve avere solo un fine estetico volto al miglioramento quantitativo e qualitativo della massa magra, ma deve essere visto come un’arma in grado di rivoluzionare il nostro sistema immunitario e il nostro metabolismo, fattori fondamentali in ottica preservamento salute a lungo termine al fine di evitare l’insorgenza di patologie croniche.

L’ipertrofia muscolare non è altro che la capacità di adattamento del muscolo che si manifesta con l’aumento del volume delle fibre muscolari, mentre, all’interno della cellula, l’ipertrofia avviene sia per un aumento di dimensioni e numero delle proteine contrattili “actina e miosina” attraverso il processo acto-miosinico, sia per un aumento del volume del sarcoplasma,componente non contrattile del muscolo.

Da un punto di vista proteico o enzimatico la crescita muscolare è conseguente all’attivazione di “MTOR” ,(proteina con attività catalitiche in grado di aggiungere un gruppo fosfato ad un determinato gruppo di amminoacidi) e successivamente vengono attivate “P70S6K e EIF4E” che iniziano il processo di sintesi proteica sul ribosoma.

I fattori principali che favoriscono la crescita muscolare sono essenzialmente tre:

-TENSIONE MECCANICA (carico e tempo sotto tensione)

–DANNO MUSCOLARE (lavoro a cedimento )

–STRESS METABOLICO (accumulo di metaboliti,stato di ipossia e formazione di lattato)

La tensione meccanica la si stimola con carichi che si aggirano intorno al 75/80% del proprio 1RM (massimale), con basse ripetizione e, da un punto di vista energetico ,sfutta, almeno nella prima fase,l’atp intramuscolare (CREATINFOSFATO O FOSFOCREATINA) che permette di ricaricare ADP(adenosindifosfato) ed ottenere ATP(adenosintrifosfato) attraverso la perdita di uno dei tre gruppi fosfato con rilascio di energia.

Il cedimento muscolare trattasi di quella condizione di affaticamento muscolare per la quale non è più possibile proseguire il lavoro con ulteriori ripetizioni in modo completo(si intende per tutto il range di movimento); tale adattamento crea tutti i presupposti  per un’ottimale crescita muscolare, poiché, da un punto di vista pratico, crea quelle microlesioni tissutali in grado di accrescere notevolmente le condizioni di anabolismo, con notevoli benefici sulla massa magra a discapito della massa grassa.

Lo stress metabolico lo si stimola attraverso carichi che si aggirano intorno al 65/70% del proprio massimale e da un punto di vista energetico sfrutta il glucosio (zucchero monosaccaride) , attraverso il famoso processo di glicolisi anaerobica (scissione del glucosio,che prima diventa piruvato e associandosi con gli ioni-idrogenato produce acido lattico).

Molte volte il lavoro metabolico è oggetto di fraintendimenti e di false convinzioni, poiché potrebbe sfociare il un lavoro di “endurance resistance training”, per intenderci, bassa potenza e alta velocità (lavoro da maratoneta) con percentuali di carico inferiori al 50% dell’1RM e ripetizioni superiori a 12 colpi,  tutti fattori totalmente estranei dal preservamento delle condizioni metaboliche acide durante l’allenamento e con lo sforzo che si protrae ampiamente oltre i 45 secondi, con conseguente reintegro e  contributo del creatinfosfato e del metabolismo anaerobico alattacido, dal quale l’ipertrofia non trae profitto.

Inoltre, lo stress metabolico è strettamente associabile al metabolismo anaerobico lattacido e vale la pena spendere due parole in più su tale sistema energetico soprattutto per quel che concerne l’incremento delle secrezioni ormonali androgene.

Vi è un’associazione ed una sinergia interessante tra la concentrazione di acido lattico e il GH (ormone della crescita), cioè maggiore è la produzione di lattato, maggiore sarà l’increzione di GH; alla base, però, deve esserci una buona gestione psico-fisica dell’allenamento che porta a variazioni acute di gh e testosterone, e, guarda caso, sono proprio gli incrementi acuti a creare anabolismo e crescita muscolare.

Inoltre, se a tutto ciò, aggiungiamo una buona gestione e accuratezza della fase eccentrica,la bomba ad orologeria è servita.

Durante la fase eccentrica si è osservato che vengono coinvolte molte meno unità motorie rispetto alla concentrica, ciò crea maggior stress meccanico sui ponti acto-miosinici causando danni sui sarcomeri (unità funzionale del muscolo scheletrico striato e cardiaco) e sui tessuti circostanti.

Ma non è finita qua, perché il trauma muscolare derivante dalla fase eccentrica, attiva le famose cellule satelliti, ovvero cellule definite quiescenti inattive in natura, situate nei muscoli e difficili da stimolare poiché hanno mitocondri limitati nel tempo; la cellula satellite si fonde con le cellule muscolari danneggiate donandole i loro nuclei (DNA),  e più è maggiore il numero di nuclei all’interno della fibra maggiore sarà il potenziale di crescita della stessa.

Il trauma muscolare è anche responsabile del rilascio di altre sostanze quali acido arachidonico, convertito a sua volta in prostaglandine che incrementa la sintesi di IGF-1 (insulin growht factor) , che come ben sappiamo è anabolico e in più tale ormone sovraregola i recettori insulinici , ed ecco spiegata la motivazione per la quale post allenamento si ha una elevata sensibilità insulinica.

Altri parametri da tener conto per una buona crescita muscolare sono i tempi di recupero, che non devono essere né troppo lunghi  né troppo corti, non meno di 90 secondi e non più di 180, il volume di lavoro (intorno alle 8-10 serie per i muscoli grandi e 7-8 per i piccoli) e la durata dell’allenamento che non dovrebbe andare oltre i 60-70 minuti a seduta, perché si è visto che andare oltre tale tempistica significa assistere ad un decremento del testosterone e ad un incremento del cortisolo, che come tutti ben sappiamo è catabolico.

Un altro aspetto fondamentale riguarda la parte nutrizionale e la tempistica con la quale vanno consumati i pasti:

1) mangiare ogni tre ore significa non deprimere i livelli dell’ormone LH (luteinizzante) , fondamentale per la secrezione del testosterone, prodotto sia nelle donne, attraverso le ovaie, sia negli uomini attraverso i testicoli.

2) inserire ad ogni pasto una fonte proteica ad alto valore biologico stimola la sintesi proteica per 24 ore in più rispetto all’inserimento di una fonte proteica soltanto in un pasto nell’arco della giornata.

3) mangiare ogni 3/4 ore significa non inceppare in processi di gluconeogenesi (formazione di glucosio da precursori non glucidici), ciò significa che se il glucosio non arriva dal food (cibo), l’organismo se lo prende dalla massa magra per fornire energia al cervello.

4) aggiungere ad ogni pasto una fonte di carboidrati , significa , intanto saturare al massimo le scorte di glicogeno a livello muscolare ed epatico ma allo stesso tempo attivare il pathway di marker cellulare “ PI3K-AKT-MTOR “, fondamentale nell’attivazione dei processi di sintesi proteica.

In conclusione, qualità della dieta, qualità dell’allenamento, riposo e in taluni casi una supplementazione alimentare specifica, rappresentano fattori imprescendibili nel massimizzare al massimo il processo di crescita muscolare e nel ricercare quel benessere psico-fisico di cui tutti necessitano.